Durante el embarazo la alimentación es fundamental. Es muy importante que la futura madre lleve una dieta saludable acorde a su situación, tanto por su salud como por la del feto que además deberá recibir todos los nutrientes necesarios para su correcto desarrollo.
La salud del bebé va a depender en gran medida del embarazo. La alimentación de la madre y la alimentación del niño los dos primeros años de vida conforman lo que se conoce como “LOS PRIMEROS 1000 DÍAS” del bebé y podrá condicionar la salud del adulto, de tal manera que la malnutrición en el embarazo (tanto por exceso como por defecto), así como en el bebé, podrá condicionar diversas enfermedades en la vida adulta del mismo, tales como diabetes, hipertensión arterial, alergias alimentarias o aumento del riesgo cardiovascular.
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Además, la alimentación es importante para evitar riesgos de infecciones y otros posibles problemas de salud durante la gestación.
El embarazo supone un aumento de las necesidades nutricionales y energéticas de la mujer, por lo que ésta debe replantearse su alimentación, siendo especialmente importantes los siguientes grupos por presentar un mayor riesgo nutricional:
- Gestantes adolescentes
- Embarazos consecutivos
- Gestantes fumadoras
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SON PUNTOS CLAVE EN LA ETAPA PRECONCEPCIONAL
Pudieran darse diversos desequilibrios relacionados con los hábitos alimentarios, es importante valorarlos y corregirlos, en la medida de lo posible, antes del embarazo para evitar futuros riesgos tanto en la madre como en el feto.
- Tener un normopeso.
- Prestar atención a posibles anemias o déficit de hierro.
- Especial atención cuando hay problemas endocrinos: control en diabetes y tiroides.
- Si la mujer tiene estreñimiento: aumentar la fibra y el agua, ya que se agrava en embarazo.
- Si la mujer ha tomado anticonceptivos orales o psicofármacos, puede tener unos niveles más bajos de ácido fólico.
- Prestar atención a la dentadura: posibles caries por desmineralización. Si existe periodontitis, puede agravarse y además aumentar el riesgo de parto pretérmino.
- Si la mujer es fumadora, el tabaco puede producir un déficit en micronutrientes sobre todo vitamina C y betacarotenos antioxidantes.
- Presar atención al estrés.
- Si la mujer realiza deporte de alta competición, esto aumentará las necesidades nutricionales.
- Un embarazo en la adolescencia, también aumenta el requerimiento y podría interferir con el crecimiento y el desarrollo.
- Embarazos consecutivos, pueden producir un agotamiento progresivo, prestar también especial atención.
- Por supuesto se deberá huir de malos hábitos tales como la ingesta de alcohol, procesados, azúcares, igualmente de las dietas restrictivas o desequilibradas.
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REPARTO DE LOS ALIMENTOS A LO LARGO DEL DÍA
Se recomienda repartir las ingestas en 5 tomas:
- Desayuno
- Media mañana
- Almuerzo
- Merienda
- Cena
Debe evitarse el ayuno prolongado y las dietas hipocalóricas (las hipoglucemias y los cuadros cetósicos son potencialmente perjudiciales tanto para el feto como para la madre).
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REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DE LA MUJER EMBARAZADA
¿Qué comer durante el embarazo?
- Carnes, pescados y huevos:
Aunque las necesidades de proteínas son elevadas en este periodo, no es necesario aumentar el número de raciones diarias. 2 raciones/día.
Podría recomendarse un aumento del consumo de huevos en la gestación.
También es aconsejable aumentar el consumo de pescado, con la precaución de evitar, como mencionaremos después, aquellos que pueden contener una elevada presencia de metilmercurio.
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- Cereales y legumbres:
Se recomienda la ingesta diaria de cereales (preferentemente integrales) y legumbres al menos 2-3 veces/semana (siempre que haya buena tolerancia). Aumentando su consumo se corrige el perfil calórico (que normalmente se encuentra desequilibrado) y se mejora el consumo de fibra y de algunas vitaminas y minerales como vitamina E, zinc y magnesio, que son fundamentales en el desarrollo del embarazo.
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- Grasas:
Se necesitan los ácidos grasos esenciales y la energía que éstas aportan. Sin embargo es preferible moderar su consumo y optar por grasas saludables, que se hallan en el aceite de oliva, y los ácidos grasos omega-3, muy importantes para el correcto desarrollo del feto. Se recomienda consumir frutos secos, semillas y muchos pescados. Hay que limitar el consumo de grasas saturadas como las animales, el queso graso curado, la nata y la mantequilla y, por supuesto, la bollería y los preparados y carnes procesadas ricos en grasas trans y grasas saturadas.
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- Frutas:
Las frutas son fuentes importantes de vitaminas, minerales, fibra… Es importante consumir 2-3 raciones/día. Siempre enteras y bien lavadas.
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- Verduras y hortalizas:
Igualmente son fuentes de vitaminas y minerales, hidratos de carbono … Se recomienda consumir entre 2-3 raciones/día, incrementando su ingesta en casos de hiperémesis gravídica (náuseas y vómitos persistentes) y estreñimiento. Al consumirse crudas, igualmente es importante lavarlas muy bien.
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- Líquidos:
Ingerir unos dos litros de agua al día, sobre unos ocho vasos diarios (aumentar en períodos de calor o aumento de actividad física), es importante para mantenernos hidratados, para ayudar a combatir el estreñimiento, controlar las náuseas y los vómitos, evitar la sequedad de la piel y a prevenir las infecciones urinarias.
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ALIMENTOS PROHIBIDOS DURANTE EL EMBARAZO
¿Qué NO comer durante el embarazo?
Os lo dejo en forma de tabla para que sea más fácil revisarlo si tenéis alguna duda, ya que es muy importante seguir estas recomendaciones:
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| CARNES CRUDAS/SEMICRUDAS | Si serología es negativa en Toxoplasmosis, evitar las carnes crudas o poco cocinadas y los derivados cárnicos sin tratamiento térmico (embutidos…) |
| JAMÓN SERRANO | Podría consumirse si le lleva a congelación 24 h a -20ºC. En un congelador casero no preciso, deberíamos tenerlo 3 días |
| SUSHI, PESCADO CRUDO O AHUMADO | Igualmente congelación -20ºC al menos 5 días (esto es una recomendación general no sólo para mujeres embarazadas) |
| PESCADO AZUL | Pez espada, tiburón, atún rojo o lucio: EVITAR por contener alta concentración en metilmercurio |
| HÍGADO Y PATÉS | Podría resultar en un exceso tóxico para el feto. Es importante liminar el consumo de foie |
| HUEVOS CRUDOS | Está desaconsejado el consumo de huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo por la posible contaminación de Salmonella (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo…) |
| ENSALADAS | Al consumir los vegetales crudos, es muy importante lavarlos concienzudamente |
| CAFÉ Y REFRESCOS EXCITANTES | La máxima ingesta recomendada de cafeína al día son de 300 mg. Una ingesta elevada podría conllevar a una reducción significativa del peso al nacimiento del bebé) 250 ml de café son aproximadamente 150 mg de cafeína 1 refresco suele tener entre 30 y 60 mg |
| QUESOS ELABORADOS CON LECHE SIN PASTEURIZAR | No sería suficiente la congelación (problema por infección por Listeria). Es necesario el calentamiento a altas temperaturas. Sí serían aptos los quesos realizados con leche pasteurizada o calentados a más de 75 ºC |
| ALCOHOL | Totalmente contraindicado |
| ALIMENTOS RICOS EN SAL | Evitar salazones, ahumados, … y controlar la sal de mesa que se añade en la cocina |
| ALGUNAS INFUSIONES | Si te gustan las infusiones, consulta y asegúrate que son aptas para el consumo en embarazadas. Ten cuidado, no todas son inocuas. |
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SUPLEMENTACIÓN NUTRICIONAL DURANTE EL EMBARAZO
Es fundamental que la suplementación esté supervisada por un profesional sanitario y que sea INDIVIDUALIZADA. Tanto por exceso como por defecto, podrían acarrearse problemas en el feto.
Por ejemplo altas dosis vitamina D podrían estar asociadas a malformaciones cardiacas en el neonato, así como un exceso de vitamina A, a alteraciones renales.
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Como siempre, sabéis que mi consejo sería personalizar también la dieta. No sólo hay RECOMENDACIONES GENERALES. Es importante PERSONALIZAR la ALIMENTACIÓN para que se adapte no solo a tu embarazo, sino a ti, a tus necesidades individuales y a tu salud en general.
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Cualquier duda, estoy a vuestra disposición.
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¡¡¡ ENHORABUENA A TODAS LAS EMBARAZADAS !!!
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… en especial a Alicia Riego, directora del equipo de Imagina Advertising. Gran equipo, grandes chicas, … Ese bebé va a estar super mimado por todas !!!!!!
