En a la edad adulta puede afectar múltiples enfermedades que merman la calidad de vida de las persona. Una de ellas es la osteoporosis. Esta enfermedad, además, tiene una alta incidencia a nivel mundial.
Es muy importante tanto su prevención, como el diagnóstico y tratamiento, modificando ESTILOS DE VIDA que sean adecuados para esta enfermedad.
La osteoporosis es una alteración arquitectural del hueso caracterizada por una disminución de la masa ósea, dando lugar a una disminución de la resistencia del hueso con un incremento del riesgo de fracturas.
Es una enfermedad sistémica en la que contribuyen numerosos factores. Según su origen se clasifica en osteoporosis primaria o secundaria a otras patologías.
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La NUTRICIÓN es uno de los factores modificables más IMPORTANTES con impacto en la salud ósea. Los nutrientes pueden tener:
- Un efecto directo, cuando son necesarios para formar parte de la estructura del hueso.
- Actuar de manera indirecta, mejorando la absorción y/o utilización del calcio y otros nutrientes importantes en la salud ósea, o contribuir a modificar las hormonas calciotrópicas.
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Una alimentación correcta resulta fundamental para la salud ósea, y es vital en la prevención y el control de la osteoporosis.
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AQUÍ OS DEJO UNOS VALIOSOS CONSEJOS NUTRICIONALES EN OSTEOPOROSIS:
- Conviene evitar las grandes restricciones de energía, es decir, NO HACER dietas fuertemente hipocalóricas, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Cuidado las que sois tendentes a esto, por focalizarse en la pérdida de peso.
- Las proteínas son muy importantes en la construcción de la matriz ósea y en el mantenimiento de la masa muscular. Cuidado con una ingesta proteica excesiva, que aumentaría la producción de ácidos favoreciendo la movilización de calcio del hueso y su eliminación urinaria. Hay que ingerir 1-2 raciones de proteínas al día.
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- El consumo excesivo de hidratos de carbono simples/refinados y de azúcar es muy contraproducente para el hueso. Al inducir un aumento de la insulina, se inhibe la reabsorción del calcio a nivel renal, lo cual aumenta su eliminación urinaria.
- Igualmente, una ingesta excesiva de grasa, especialmente de grasa saturada, también resulta perjudicial, ya que forma complejos con el calcio y otros minerales en el intestino, favoreciendo su pérdida con las heces.
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- Sin embargo, los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 parecen ser beneficiosos para la salud ósea ya que modulan la actividad de los osteoclastos y osteoblastos, controlando también los procesos inflamatorios y el metabolismo del calcio. Te animo a que aumentes el consumo de pescado (sobre todo azul, por su aporte de AGP ω-3). Es conveniente el consumo de 3 o más raciones por semana.
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- Un aporte excesivo de fibra (≥ 50 g/día) podría interferir la absorción de calcio. Sin embargo el aporte medio de la población es insuficiente, por lo que no se puede aconsejar un descenso en su consumo. Por otro lado, la fibra ejerce un efecto prebiótico favorable para la microbiota intestinal, lo que parece mejorar la absorción de calcio, así como la salud esquelética y la prevención de fracturas.
- Una de las fuentes de calcio más conocidas en la dieta española son los lácteos pero hay que tener en cuenta que en muchas personas pueden causar más perjuicio que beneficio. Habría que valorar su consumo con precisión e individualidad.
- Hay otros numerosos alimentos ricos en CALCIO: brócoli, resto de coles, almendras y otros frutos secos, yema de huevo, lentejas, garbanzos, sardinas, gallo, sésamo, higos, tofu, algas, amaranto , perejil, coco, cebolla.
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- Los oxalatos presentes en verduras (espinacas, remolacha, berenjena y apio); frutas (grosella roja, cáscara de limón) y en menos cantidad en legumbres, cacahuetes, chocolate y té, disminuyen la biodisponibilidad del calcio. Igualmente, los fitatos, presentes fundamentalmente en cereales y legumbres, también disminuyen esta biodisponibilidad. Se recomienda NO COMBINAR alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en oxalatos y fitatos.
- Es importante moderar el consumo de cafeína, y de bebidas carbonatadas por el aporte de fosfatos.
- Un aporte excesivo de sodio condiciona también a un aumento de la excreción de calcio por orina, resultando por lo tanto desfavorable para el hueso. MODERAR EL CONSUMO DE SAL en la dieta, evitando la sal de mesa y disminuyendo el consumo de alimentos procesados ricos en sal (precocinados, conservas, embutidos, etc.).
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- Entre las vitaminas implicadas en el remodelado óseo, merece especial atención la vitamina D, imprescindible para la absorción y utilización del calcio. Una malabsorción de la vitamina D, conducirá a la disminución de la densidad mineral ósea y al desarrollo de osteopenia y osteoporosis.
- El magnesio también forma parte de la estructura ósea y se moviliza cuando el aporte dietético es insuficiente.
- Otros minerales como hierro, zinc, cobre, flúor, manganeso, silicio, boro, etc. ayudan a mantener la estructura y función ósea. De hecho, la administración de suplementos con varios oligoelementos, junto con calcio y vitamina D, durante un año reduce la pérdida de densidad mineral ósea en mayor medida que lo observado por suplementación con calcio únicamente.
- La vitamina K también interviene en procesos necesarios en la síntesis de diversas proteínas de la matriz ósea, y además favorece la unión del calcio a las proteínas y facilita el proceso de mineralización.
- Es importante también evitar la deficiencia en vitaminas del grupo B (B6, B12, fólico, B2).
- Con todo ello, decir que igualmente, la suplementación habría que estudiarla y valorarla de manera individual.
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- Por último, recalcar que además de realizar una alimentación rica en nutrientes óptimos y baja en los perjudiciales, será de vital importancia a la hora de prevenir y tratar la osteoporosis la realización de actividad física, abandonando el sedentarismo si existiera.
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¿Te preocupa la osteoporosis? Si quieres conocer tu caso individual o tienes alguna pregunta, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Estaré encantada de ayudarte.
