Incorporar más verduras a la alimentación diaria no tiene por qué ser complicado ni aburrido. A menudo, pequeños cambios prácticos pueden marcar una gran diferencia en la calidad de tu dieta y en tu salud general.
Sabemos que las verduras son fundamentales para la salud, pero muchas personas realmente no las disfrutan… y, de verdad. ¡ES UNA PENA!.
Desde la nutrición terapéutica, incorporar verduras a la dieta puede ser clave en el manejo de enfermedades inflamatorias, digestivas, metabólicas e incluso emocionales. Pero… ¿cómo lo hacemos si la persona no tiene hábito, tiempo o interés?
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A continuación, os detallo una serie de ideas y trucos sencillos que os ayudarán a aumentar el consumo de verduras de forma natural, sin tener que hacer grandes sacrificios ni seguir recetas complicadas. El objetivo es que poco a poco las verduras se conviertan en una parte habitual y disfrutable de las comidas.
En primer lugar, os dejo un cuadro con “ideas” del mundo vegetal (no todo son verduras u hortalizas, pero son interesantes), para que os inspire y “recuerde” algunos alimentos que quizás estaban olvidados.
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| ALCACHOFAS | BRÓCOLI | CEBOLLINO | BERENJENA | RÚCULA | PATATA |
| ESPÁRRAGOS | COLIFLOR | CEBOLLA | CALABACÍN | BROTES VERDES | BATATA |
| JUDÍAS VERDES | COLES DE BRUSELAS | CEBOLLETA | PEPINO | KALE | YUCA |
| ZANAHORIAS | COL LOMBARDA | AJO | COGOLLOS TUDELA | CANÓNIGOS | CHAMPIÑÓN |
| HINOJO | COL BLANCA (REPOLLO) | PUERRO | GRELO (HOJAS NABO) | HOJA DE ROBLE | SETAS |
| ESPINACAS | COL CHINA | REMOLACHA | ROMANESCO | ESCAROLA | GUISANTES |
| ACELGAS | NABO | PIMIENTO | TOMATE | BORRAJA | MAÍZ |
| CARDO | RÁBANO | ENDIBIA | LECHUGA | ACEITUNAS | HABAS |
| BERROS | APIO | CALABAZA | ROMANILLA | CHIRIVÍA | AGUACATE |
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Es interesante recordar que se debe variar entre:
- Cocinadas
- Crudas: ensaladas
Con todas ellas, puedes hacer multitud de recetas
Estas recetas pueden ser o bien solo de verduras o que ya estén incorporadas en “guisos”. Te doy ideas:
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| VERDURAS: | Con PROTEÍNA: |
| COCINADAS – Alcachofas con almendras – Base de brócoli – Base de calabacín – Base de col lombarda – Caldo y puré detox – Cardos con jamón – Champiñones al ajillo – Cogollos al ajillo – Col lombarda con jamón – Coles de Bruselas con almendras – Coliflores gratinadas con falsa bechamel – Corazones de alcachofas con jamón – Crema de calabacines y puerros – Crema de verduras detox – Curry de verduras – Endibias a la plancha – Espárragos al pimentón – Falso cuscús de coliflor – Flores de alcachofa – Guarnición de judías – Guarnición de verduras al vapor – Menestra natural – Migas de coliflor – Nidos de calabacín – Puré depurativo – Rehogado de judías verdes – Salteado de verduras – Shitake al horno – Sopa de verduras con miso – Sopa juliana – Verduras asadas al horno – Verduras en papel de horno – Wok de verduras | PESCADOS: – Bacalao con hortalizas en papillote – Alcachofas con langostinos – Coliarroz chino con gambas – Lenguado con espárragos blancos – Lubina a la plancha con brócoli – Medallones de merluza con verduras cocidas – Merluza con verduras – Merluza con wok de verduras – Poke de salmónSalmón al horno con ensalada – Salmón con cuscús de verduras – Salmon con verduritas – Pescados variados al horno con verduras también al horno |
| ENSALADAS – Aguacate relleno de tomate y bonito – Ensalada César “tuneada” – Ensalada fácil de calabacín – Ensalada fría de col con nueces – Ensalada de brócoli – Ensalada alcalina – Ensalada antiinflamatoria – Ensalada de coliflor – Ensalada Coleslaw – Ensalada de endibias – Ensalada energética y depurativa – Ensalada multicolor – Ensalada normoglucémica – Ensalada templada de gulas y gambones – ESTRUCTURA DE UNA BUENA ENSALADA | CARNES: – Brócoli con pollo – Carne con verduras – Estofado de pavo – Menestra de verduras con pollo – Pollo con calabacines – Pollo con cuscús de verduras – Pollo con puerros – Pollo salteado con verduras y almendras – Wok de verduras con pollo – Espirales de calabacín con boloñesa de pavo |
| HUEVOS: – Revuelto de ajetes y gambas – Revuelto de calabacín y jamón ibérico – Revuelto de espárragos trigueros – Revuelto de puerros – Revuelto de setas al ajillo con jamón – Tortilla de brócoli esparragado – Tortilla de calabacín y alcachofas – Tortilla de calabacín – Tortilla de puerro y brócoli – Esparragado con huevo |
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Si quieres algunas de estas recetas, escríbeme por instagram y te las envío: @saludandyou_nutricion
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De manera más “EXPRESS” aquí tienes una serie de tips prácticos que puedes incorporar sin complicarte la vida.
· Ten siempre una base cocinada lista para usar
Dedica un momento en la semana a cocer o asar verduras como brócoli, coliflor, judías verdes o zanahorias. Haz un “Batch cooking» de verduras: dedica un día a hacer diferentes elaboraciones y rectas de verduras que luego tengas a mano.
· Complementa con opciones frescas y versátiles
Asegúrate de contar con algunas verduras frescas que puedas cocinar al momento: calabacín, pimientos, espárragos, champiñones o berenjena son ideales para improvisar recetas saludables en pocos minutos.
· Aprovecha el recurso de verduras congeladas o en conserva
Las verduras congeladas (espinacas, acelgas, menestra, alcachofas…) conservan bien sus propiedades y son una excelente solución para días con poco tiempo. También puedes recurrir a conservas al natural (sin sal ni azúcar añadidos) para enriquecer platos sin esfuerzo.
· No subestimes el poder de lo listo para servir
Ten siempre a mano bolsas de ensaladas mixtas, hojas de espinaca baby, canónigos, rúcula, cogollos o endibias. Son una excelente base para comidas ligeras y equilibradas, listas en segundos.
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Además, os dejo otros TRUCOS PRÁCTICOS para seguir incorporando verduras a tus platos:
- Úsalas como base en vez de pan o tortilla
Ej.: hojas de lechuga o de cogollos para hacer tacos o wraps, berenjena o calabacín como base para mini pizzas, pizzas con base de coliflor… - Añade verduras ralladas a lo que sea
Zanahoria, calabacín o remolacha rallados se integran bien en arroz, carnes, albóndigas, hamburguesas… - Haz una base de salsa con verduras escondidas
Por ejemplo: añade muchas verduras a los sofritos y pásalas. - Guarda crudités cortadas en el frigo
Pepino, zanahoria, apio o pimientos listos para picar o acompañar hummus u otros patés vegetales. - Súmalas a tus comidas favoritas
Pizza con más toppings vegetales, tacos con cebolla y repollo, hamburguesa con muchas verduritas dentro, etc. - Empieza tus comidas con una ensalada o haz de tu comida una ensalada “completa” que lleve ya incorporado el hidrato y la proteína.
Así te aseguras de comerlo todo junto. - Usa potenciadores de sabor sin miedo. Las verduras no tienen que ser aburridas. Añadir sabor es parte de la estrategia:aceite de oliva, especias, ajo, vinagretas, semillas tostadas, tahini, salsas caseras…Un brócoli al vapor puede parecer castigo. Pero ese mismo brócoli salteado con aceite de sésamo, ajo y salsa de soja… cambia completamente la experiencia.
- Bébete algunas verduras: no es para todos, pero puede funcionar como apoyo. Smoothies verdes con espinaca o kale (bien equilibrados con fruta, proteína y grasa) o cremas frías como gazpacho, salmorejo o sopas verdes, así como caldos con base vegetal, perfectos para digestiones más sensibles. Pero Ojo: no abuses de batidos como única fuente de verdura, pero como recurso ocasional son válidos y versátiles.
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IMPORTANTE: Trabaja la mente, no solo el plato
Hay personas que tienen muchos rechazos hacia las verduras y NO es por el sabor real, sino de condicionamientos previos, malas experiencias o poca exposición.
NO DIGAS DIRECTAMENTE: “A MÍ NO ME GUSTA ESO”
- Prueba a cocinarlas de otra forma. Las verduras hervidas no son la única opción (¡ni la mejor!).
- Asar, saltear o fermentar cambia textura y sabor. La coliflor al horno con pimentón y aceite de oliva no tiene nada que ver con la coliflor cocida.
- Repite exposición sin presión. ESTO ES IMPORTANTE, sobre todo a los niños. Ver las verduras en la mesa, probar “sin obligación”, cocinarlas sin esperar perfección… crea una aceptación progresiva.
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Recuerda: una buena alimentación terapéutica no es la que cumple reglas estrictas, sino la que se adapta a tu vida y mejora tu bienestar real.
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Incluir más verduras no tiene que ser complicado ni forzado.
Se trata de hacerlas parte natural del día a día, con creatividad, estrategia y sin presión.
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